[适合上班族的健身计划]适合上班族的健身计划及时间安排

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  每周三练,适合时间比较少

  经验不足的上班族来学习

  周一:胸部+肱三头肌+腹部

  胸部:

  1.杠铃卧推:15次×3组

  2.哑铃飞鸟:15次×3组

  3.俯卧撑:15次×3组

  肱三头肌:

  1.仰卧撑:15次×3组

  2.哑铃颈后屈臂:15次×3组

  3.重锤下压:15次×3组

  腹部:

  1.仰卧起坐:20次×3组

  2.仰卧举腿:20次×3组

  周三计划.:背部+肱二头肌+腹部

  背部

  1.引体向上:15次×3组

  2.颈前下拉:15次×3组

  3.坐姿划船:15次×3组

  肱二头肌:

  1.杠铃弯举:15次×3组

  2.斜板弯举:15次×3组

  3.哑铃正手弯举:15次×3组

  腹部

  1.仰卧起坐:20次×3组

  2.仰卧举腿:20次×3组

  周五计划:腿部+肩部+腹部

  腿部

  1.杠铃深蹲:12次×3组

  2.俯身屈腿:12次×3组

  3.坐姿挑腿:12次×3组

  肩部

  1.哑铃坐姿推举:12次×3组

  2.杠铃颈后推举:12次×3组

  3.哑铃侧平举:12次×3组

  腹部

  1.仰卧起坐:20次×3组

  2.仰卧举腿:20次×3组

  周日休息

  在健身训练时

  主要是以能量的消耗为主

  而在训练后,恢复大于消耗

  身体的能量物质和身体机能

  逐渐恢复到原来的水平

  甚至更加强大

  这就是健身的原理

  每天锻炼*时间

  午餐后2小时:15:00—17:00

  注意健身后休息和营养的补充

  每次锻炼健身前后

  都要做好热身和拉伸运动

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