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>1、豆类
铁质是产生人体能量的主要介质，它担负着向人体器官和肌肉输送氧气的重要任务。
①椰奶红豆糕
椰子粉、红豆、椰子汁、吉利丁片、白糖。
将红豆洗净加水，浸泡一整天。红豆放入锅中加足水，大火烧开。转中火30分钟，中途往里加点白糖进去。等锅中的水快要烧干时，关火。乘热加入椰子汁，放入椰子粉，搅拌均匀。将吉利丁片放入冰水中泡软。
等红豆凉得温温时，放入泡软的吉利丁片。等加了料后的红豆凉透，放入保鲜盒。入冰箱冷藏3小时就可以吃喽！食用时切块。
②红豆牛奶冰
红小豆500克，红糖200克，牛奶500毫升，矿泉水1000毫升，炼乳20克。
矿泉水注入冰格，放入冰箱冷冻成冰块。红小豆洗净后放入煮锅中，加入1000毫升冷水浸泡2小时，之后连锅移到炉火上，大火烧开后改用小火煲煮30分钟。红小豆煮至裂开后加入红糖，继续熬煮至汤汁收稠，熄火放凉，然后加入炼乳搅拌均匀。
取出事先冻好的冰块，用刨冰机或有刨冰功能的搅拌机打成冰屑放入杯中，堆成小山状。在杯中倒入牛奶，注意不要完全淹没冰屑，然后在小山顶端撒上适量红豆即可。
2、菠菜
菠菜中含有女性比较容易缺乏的矿物质镁。每日摄入的镁如果少于280毫克，人就会感到疲乏。镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量。
①菠菜木耳炒蛋
干木耳，鸡蛋，菠菜，蒜，盐，蘑菇精。
干木耳用温水泡发，然后洗净摘去根，撕成小朵，菠菜洗净切大段，蒜剁碎，鸡蛋打散备用，先把鸡蛋炒熟铲出备用，放入少许油，爆香锅后放入菠菜和木耳翻炒至熟，然后加炒好的鸡蛋，再加盐和蘑菇精调味即可。
②菠菜酪
菠菜300克，鸡蛋2个，食盐少许，水淀粉少许，牛奶少许。
菠菜择掉老叶，去根，洗净沥干。入沸水中快速焯烫下后捞出，用凉水洗净，攥干水分。焯好的菠菜切碎，切后如果水分多就再攥一下。
干淀粉用少许清水调开，打入鸡蛋、牛奶搅匀，再调入盐搅匀，倒入菠菜碎，搅匀，耐热模具中四边抹上一层油，倒入鸡蛋菠菜碎。上汽后蒸7-8分钟。
3、草莓
草莓含有丰富的维生素C，而维生素C有助于人体吸收铁质，使细胞获得滋养，因此多吃草莓能使人精力充沛。
①冰冻草莓汤
草莓2.5斤，冰糖8颗，水1小碗。
将草莓去蒂，用流水冲洗五分钟，清水冲洗干净滤水备用。支一锅，加入一小碗清水、冰糖一起烧开至冰糖完全融化，自然凉透备用。将洗好的草莓放入保鲜盒内，淋入凉透的冰糖水，将保鲜盒密封好放入冰箱冷冻。
②草莓大福
糯米粉200克，水200克，白糖50克，豆沙馅适量，洗净的草莓适量，糕粉（熟糯米粉）适量。
糯米粉和白糖混合，倒入水，调匀成面糊，盖上保鲜膜，蒸15分钟至熟。取一颗草莓，包上一些豆沙馅，手上沾糕粉以防沾连，取一小块晾凉的糯米面团，包住草莓豆沙，收口收紧，外面再薄薄沾一些糕粉，整形成圆形即可。
4、麦片
纤维能使消化的速度放慢，持续不断地向血管供应碳水化合物，使人体源源不断地获得能量。
①蔬菜玉米麦片粥
棒渣50克，大米30克，玉米面20克，即食燕麦片20-30克，清水适量，玉米粒，豌豆粒，胡萝卜粒，土豆丁，西兰花。
先准备煮粥的材料，这里有燕麦片，棒渣，大米和玉米面。棒渣洗净，要提前一晚浸泡，第二天再洗一下就可以用来煮粥了。
取小锅，放入淘洗干净的大米和浸泡过一晚的棒渣，再注入足够量的清水。把小锅放置火上大火煮滚。煮滚后倒入玉米面，玉米面下锅前可先用水调成糊状，边倒边用汤勺搅匀，以免结块。然后转小火慢慢熬制。
在粥快煮好的时候准备蔬菜，把你选的蔬菜洗净，切小丁备用。粥煮到米粒开花就可以了，这时放入蔬菜丁和燕麦片，不易煮熟的蔬菜可以先放，略煮一下至所有材料成熟就可以关火了。
喝的时候可加一点盐调味，也可以什么都不加，可以搭配烤吐司一起吃，全麦吐司切片，涂上一层黄油，放入烤箱烤约10分钟左右即可。
②红枣南瓜麦片粥
速溶麦片1包，红枣5颗，南瓜1块，冰糖2-3颗。
锅里放水烧着。南瓜去皮切片再切成小丁（便于快速成熟），红枣对半剖开，放入锅中一起煮开。加入冰糖同煮，煮开后倒入麦片，用勺子搅匀，小火再煮1分钟（锅盖半掩防止扑溢）即可。
5、脱脂酸奶
多吃脱脂酸奶可以明显改善腹痛、疲乏，心情烦躁等症状，每天吃3小杯脱脂酸奶或两大杯牛奶，可缓解肌肉紧张、调节内分泌。
①酸奶鸡蛋炒凉瓜
鸡蛋1个，原味酸奶1小匙，苦瓜1根，盐适量，橄榄油适量。
鸡蛋在碗里打散后放入酸奶，搅匀。不粘锅里放油，油微热后放入鸡蛋液中火炒熟，盛出来。锅里放少许橄榄油，油热后炒苦瓜。快熟的时候放盐，并倒入炒好的鸡蛋。在翻炒几下就好了。
②酸奶木瓜雪蛤
木瓜一个，雪蛤10克，酸奶一瓶。
雪蛤用清水泡十二小时，去除杂质，木瓜削皮切块，雪蛤和木瓜加冰糖隔水炖二小时，取出摊凉少许后加入酸奶即可食用。
6、金枪鱼
在高蛋白质的鱼类中，金枪鱼含有丰富的酪胺酸，酪胺酸在人体内能帮助生产大脑的神经传递物质，使人注意力集中，思维敏捷。
①金枪鱼酸奶沙拉
金枪鱼罐头，果味酸奶一小罐，土豆，玉米粒，青豆粒，番茄。
把土豆弄熟切成小丁，玉米青豆粒水里煮熟，番茄去皮切丁，以上材料混合晾凉，装盘，在上面撒上金枪鱼肉，最后再浇上果味酸奶，吃的时候拌开。
②醋烧金枪鱼
两块冷冻金枪鱼（一磅多），蒜4瓣（切片），姜一块（切片），葱一根（切段），八角一枚，花椒6-8粒，醋，老抽，料酒，香菜，盐和糖（少量，也可不放）。
金枪鱼化冻，洗净吸干表面水分，锅中放一点点油，烧热放入金枪鱼，一面煎4分钟，翻面煎4分钟，趁着锅中有油，加入八角，花椒，葱，姜，蒜爆香。倒入料酒，醋（多放些），老抽，少量糖，炖鱼，翻面一次继续炖3-5分钟，（可以加入少量盐调味），关火，放入香菜。
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